新华网武汉8月9日电（李晓笛、赵梦琪、吴文华）三伏天是减脂的黄金期。夏季运动有哪些注意事项、要避开哪些雷区？本期健康解码，我们请到了华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主治医师郭衍超，请他为我们做相关介绍。

  新华网：如果网友们想在立秋前达成健康减重目标，您会建议他们怎么做？

  郭衍超：建议做到以下几点：第一，减少熬夜，熬夜会导致激素分泌紊乱，比如造成胰岛素抵抗，增加饥饿素分泌，导致肥胖。第二，饮料、零食是需要戒掉的高能量食物，这些零食能量密度太高，随便吃一点能量就控制不住。第三，动起来，运动少会让人体消耗的能量变低，代谢率变低。

  新华网：夏季运动有哪些注意事项？有哪些值得推荐的运动方式？

  郭衍超：夏天很热，时间上尽量早晚运动。早晨起得早，可以选择5点到7点快走、慢跑，然后下午6点后再做一些运动，体感会好一些。当运动时感到头晕头痛、心跳加快、胸闷胸痛或者胃部不适，比如恶心、呕吐、甚至腹痛等，那说明运动强度可能有点大，要立即停下来。

  一般十岁到十六七岁的青少年，运动能力很强，建议慢跑、打球、游泳等。20岁到35岁左右的青年人群，可以选择快走、慢跑、跳健身操等，对于体重大基数、膝盖不好的人，快走和游泳对关节比较有利。

  有时间的话，每天抽出30分钟进行有氧运动，有氧运动燃脂效果比较好。抗阻运动也就是无氧运动、力量运动，建议隔天做一次，大概10到15分钟。大家可以朝着这个目标去做，代谢率会慢慢变高，就算偶尔吃一顿也不会涨体重。

  新华网：大量出汗后，单纯喝白开水可能导致电解质失衡，请问如何通过饮水和食物科学补充钠、钾等元素？运动前后补水有哪些关键时间节点？

  郭衍超：汗液里含有很多电解质，像钾、钠、磷等矿物质。运动量很大、出汗很多的情况下，建议补充电解质丰富的水。但要注意含糖量，营养成分表里的碳水化合物不能太高，100毫升里含的碳水化合物在6到7克左右比较合适。但500毫升的饮品里可能含有30克甚至以上碳水化合物，能量可能有100多大卡，所以减重的患者也要注意，不能一天喝一两瓶，要控制摄入量。

  时间上，运动前、中、后都要补水，可以运动前补250-500毫升，运动中隔20多分钟补一次，运动后也需要补充，量可以根据运动时间来定，运动久多补一点，大概三五百毫升左右。

  新华网：能否为不同BMI区间人群提供差异化的阶段性目标建议？

  郭衍超：BMI全名叫身体质量指数，是用来诊断体重是否超标的值。对于不同BMI值的人群，没有具体建议目标，还是需要减重的人群去测人体成分，这是营养科的基本检查。因为同样体重的人，体脂率和内脏脂肪面积不一样，要根据身体成分来判断是否需要减肥。科学减重应该是减脂，危害健康的是内脏脂肪，像脂肪肝、脂肪胰、脂肪心、肠道周围的脂肪等，只有减少过多内脏脂肪面积，才能改善代谢和健康。

  对于减重速度，一般建议一周减1到2斤，一个月减4到8斤。体重基数很大的人群，第一个月建议减十斤左右。也不能减太快，减得越快，很多减的是肌肉和水。大家减重一定要关注自己的代谢率和肌肉量，要是肌肉减得比脂肪多，那就减反了，还不如不减。

  肌肉跟脂肪的密度不一样，一公斤瘦肉占的体积比较小，肥肉占的体积比较大，所以只有减比较多脂肪，围度才会明显变化。如果一个人体重减了10斤，看着还是没瘦，那可能是肌肉减的比较多。

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